American Optometric Association (AOA) mendefinisikan CVS/DES sebagai kumpulan gangguan mata yang berkaitan dengan penggunaan gawai. Gejala CVS/DES dapat meliputi sakit kepala, mata lelah, mata kering, mata berair, dan mata merah. Selain itu, penglihatan buram, penglihatan ganda, dan rasa tidak nyaman di daerah leher atau bahu juga menjadi gejala CVS/DES.

Keluhan CVS dapat muncul setelah seseorang berada di depan komputer secara terus menerus selama 2 jam dan lebih sering dilaporkan pada orang yang bekerja di depan monitor selama >6 jam. Semakin lama seseorang berada di depan monitor, semakin panjang pula durasi keluhan meskipun orang tersebut sudah tidak bekerja di depan komputer.[1–6]

Tingginya insidensi DES pada anak-anak maupun orang dewasa dapat memengaruhi  produktivitas di sekolah maupun di tempat kerja, serta dapat mengganggu kualitas hidup. Oleh karena itu, diperlukan suatu upaya pencegahan yang efektif.[7,8]

Mengenal Peraturan 20-20-20 untuk Mencegah Digital Eye Strain

Salah satu rekomendasi yang populer untuk menjaga kesehatan mata di depan gawai adalah peraturan 20–20–20. Peraturan ini menyarankan setiap orang yang berada di depan gawai selama 20 menit untuk beristirahat selama 20 detik dan melihat objek jauh yang berjarak 20 kaki (6 meter).

Peraturan 20–20–20 diperkenalkan oleh Dr. Jeff Anshell, yakni seorang optometris di tahun 1990-an. Pemikiran 20–20–20 berasal dari studi gangguan muskuloskeletal yang menyatakan bahwa istirahat yang singkat dapat berdampak positif bagi pasien dengan gangguan muskuloskeletal. Dr. Jeff kemudian mengadaptasi hal tersebut pada sistem visual. Sejak saat itu, peraturan 20–20–20 banyak digunakan oleh klinisi mata.[9]

Memahami Patofisiologi Digital Eye Strain dan Peran Peraturan 20–20–20

Penyebab utama eye strain adalah kelelahan otot ekstraokular dan otot siliaris saat akomodasi berlebihan untuk melihat jarak dekat. Selain itu, mata kering juga menjadi salah satu penyebab eye strain. Mata kering terjadi karena penurunan refleks berkedip saat seseorang berusaha berkonsentrasi pada layar. Studi menunjukkan bahwa refleks berkedip berkurang hingga 60% saat seseorang menatap layar.[5]

Selain itu, terdapat juga incomplete blinking pada orang yang bekerja di depan layar monitor. Incomplete blinking dapat menyebabkan peningkatan evaporasi air mata dan peningkatan tear film break-up time (TBUT) di kornea inferior.[2,5]

Eye strain juga berkaitan dengan otot orbikularis okuli. Pada saat mata fokus, terutama untuk melihat tulisan yang kecil, melihat glare, atau melihat tulisan dengan kontras kurang jelas, mata cenderung menyipit (squinting) karena kontraksi orbikularis okuli.

Squinting membuat aliran darah ke otot orbikularis okuli berkurang, sehingga mata terasa lelah atau sakit. Berkedip secara komplit (complete blinking) pada saat istirahat dapat mengurangi rasa sakit dan lelah pada mata karena melancarkan aliran darah ke otot orbikularis okuli.[1,10,11]

Bukti Ilmiah terkait Efektivitas Peraturan 20–20–20

Data studi yang spesifik tentang efektivitas peraturan 20–20–20 sebenarnya masih amat terbatas. Mayoritas studi yang ada saat ini hanya mempelajari dampak istirahat secara umum terhadap kesehatan mata pengguna gawai.

Istirahat berdurasi singkat dengan frekuensi sering dianggap menjadi cara yang paling efektif untuk mengurangi CVS. Studi cross sectional yang dilakukan Logaraja et al. menunjukkan bahwa mahasiswa yang beristirahat setiap 1 jam setelah menggunakan komputer memiliki risiko lebih rendah untuk mengalami gejala CVS/DES daripada mahasiswa yang beristirahat setiap 2 jam.[5,11,12]

Studi cross sectional oleh Reddy et al. terhadap pengguna komputer menunjukkan bahwa tindakan melihat objek berjarak jauh di antara jam kerja dapat mengurangi gejala CVS/DES. Studi ini menyarankan pengguna komputer untuk menerapkan aturan 20–20–20 seperti yang disarankan Dr. Jeff Anshell.[6]

Studi yang dilakukan oleh Taylor et al. menunjukkan bahwa semakin tinggi frekuensi istirahat, semakin efektif efek penurunan gejala muskuloskeletal dan CVS pada pengguna komputer. Studi terdahulu mengenai kelelahan otot mata juga menyebutkan bahwa terdapat hubungan yang eksponensial antara fatigue dan waktu recovery.

Oleh karena itu, setiap orang disarankan untuk beristirahat dengan durasi singkat tetapi frekuensi sering sebelum muncul fatigue. Hal ini dikenal dengan istilah microbreak, yaitu istirahat yang berlangsung selama 5–25 detik dan yang dilakukan setiap 5–20 menit penggunaan komputer. Akan tetapi, saat ini belum ada konsensus definitif mengenai frekuensi dan durasi istirahat yang paling ideal.[12,13]

Kesimpulan

Peraturan 20–20–20 masih relevan untuk dilakukan pada pengguna gawai dengan tujuan untuk menjaga kesehatan mata dan mengurangi gejala CVS/DES. Meskipun saat ini belum ada konsensus mengenai frekuensi dan durasi istirahat yang definitif, bukti yang ada menunjukkan bahwa istirahat dengan durasi singkat dan frekuensi sering dapat bermanfaat untuk mengurangi gejala CVS/DES.

 

 

Direvisi oleh: dr. Felicia Sutarli