Wanita memiliki dua hormon seks steroid yang bersifat fluktuatif selama fase menstruasi yaitu hormon estrogen dan progesteron. Kadar kedua hormon ini rendah pada fase folikular (early-follicular), kemudian kadar hormon estrogen meningkat sampai akhir fase folikular. Pada saat fase luteal, kadar hormon estrogen dan progesteron tinggi.[1,2,4]

Proses pemberian sinyal dimulai di hipotalamus dengan sekresi pulsatil gonadotropin-releasing hormone (GnRH) yang bergerak melalui sistem vena portal hipofisis ke kelenjar hipofisis anterior dan merangsang sintesis dan pelepasan secara pulsatil luteinizing hormone (LH) dan follicle-stimulating hormone (FSH). Dua gonadotropin ini merangsang sekresi hormon seks steroid estradiol b-17 dan progesteron di ovarium yang merupakan kontributor utama fungsi reproduksi pada wanita.[4-6]

Pengaruh Perubahan Hormon Terhadap Metabolisme Energi

Perubahan hormon seks steroid pada wanita selama siklus menstruasi dapat mengakibatkan respons yang berbeda terhadap metabolisme karbohidrat dan lemak, baik dalam keadaan istirahat maupun saat melakukan latihan fisik. Diperkirakan bahwa perubahan dalam ketersediaan dan penggunaan sumber energi selama latihan fisik ini akan memengaruhi kemampuan fisik pada wanita.[4,6,7]

Cadangan Energi Berdasarkan Fase Siklus Menstruasi:

Cadangan energi yang tersimpan pada wanita dilaporkan berbeda pada setiap fase siklus menstruasi. Kandungan glikogen otot saat istirahat pada fase luteal lebih tinggi dibandingkan pada fase folikular jika asupan makanan dengan standar yang sama.

Pada fase luteal biasanya terjadi efisiensi penggunaan glikogen sebagai sumber energi, dan lebih bergantung kepada lemak sebagai sumber energi. Penelitian lain menunjukkan sebuah model yang menyimpulkan estrogen meningkatkan sintesis glikogen, sehingga membuat cadangan glikogen tinggi pada fase luteal.[4,6,7]

Pengaruh Estrogen pada Metabolisme:

Kadar estrogen tinggi menyebabkan oksidasi lemak yang tinggi dan oksidasi karbohidrat yang rendah. Namun, kecepatan oksidasi lemak yang tinggi pada fase luteal terjadi terutama pada wanita dengan asupan makanan berkarbohidrat rendah. Respons laktat selama latihan pada fase luteal lebih rendah dibandingkan dengan fase folikular, hal ini dapat menjadi dasar untuk merekomendasikan jenis latihan anaerobik pada wanita berdasarkan fase siklus menstruasi.

Estrogen memiliki pengaruh pada perubahan substrat metabolik baik secara langsung maupun tidak langsung. Pengaruh langsung terjadi karena estrogen memengaruhi enzim lipolitik yang terlibat dalam mengatur pelepasan asam lemak dari jaringan lemak dan otot, sehingga mengakibatkan penggunaan lemak lebih banyak dibandingkan dengan karbohidrat. Pengaruh tidak langsung estrogen meliputi memfasilitasi hormon lain yang mempromosikan pemecahan lemak dan produksi glikogen saat beristirahat, serta mengurangi penguraian glikogen selama berolahraga.[7,8]

Rekomendasi Latihan Aerobik Selama Siklus Haid

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa terdapat perbedaan dalam penggunaan glikogen antara fase luteal dan fase folikular saat melakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang.

Dasar Rekomendasi

Suatu studi telah mengamati bahwa saat bersepeda dengan intensitas sedang selama 60 menit, penggunaan glikogen otot lebih rendah pada fase luteal dibandingkan dengan fase folikular, sementara penggunaan lemak sebagai sumber energi lebih tinggi. Temuan lain dari penelitian juga menunjukkan hasil serupa ketika melakukan latihan aerobik dengan bersepeda selama 90 menit pada kedua fase siklus menstruasi, bahwa penggunaan glikogen lebih rendah pada fase luteal.[7,9]

Secara umum, tidak ada perbedaan signifikan antara performa dan tingkat kelelahan selama melakukan latihan fisik selama siklus menstruasi. Namun, karena perbedaan kadar estrogen dan rasio estrogen dan progesteron, terdapat sedikit variasi dalam performa dan tingkat kelelahan pada setiap fase siklus.

Performa, yang diukur dengan kemampuan ambilan oksigen maksimal (VO2Max), didapatkan lebih baik pada fase folikular tengah (MF) dibandingkan dengan fase luteal tengah (ML), namun keduanya lebih baik dibandingkan dengan fase folikular awal (EF). Hal yang serupa didapatkan pada tingkat kelelahan, yang diukur berdasarkan waktu munculnya rasa lelah. Pada ML, kelelahan muncul sedikit lebih cepat dibandingkan dengan MF, namun EF adalah fase di mana kelelahan muncul paling cepat.[7,9,10]

Pada latihan yang intensitasnya berat, perbandingan antara fase luteal dan fase folikular menunjukkan perbedaan bermakna. Saat melakukan latihan aerobik intensitas tinggi, puncak nilai laktat pada fase luteal lebih rendah dibandingkan fase folikular.[9,11]

Rekomendasi Latihan Aerobik

Berdasarkan hasil penelitian yang telah dilakukan, disarankan agar selama fase EF dilakukan latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang dan durasi singkat. Pada fase MF dan ML, dapat dilakukan latihan aerobik dengan intensitas sedang selama 60-90 menit.

Namun, jika ingin melakukan latihan dengan intensitas tinggi menggunakan metode HIIT (high intensity interval training), terutama jika tujuannya adalah untuk membakar lemak, sebaiknya dilakukan pada fase MF.

Perlu diingat bahwa terdapat data tambahan yang menunjukkan bahwa status emosional dan depresi pada wanita yang melakukan latihan fisik aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang selama fase EF akan menurun. Oleh karena itu, meskipun performanya mungkin lebih rendah, terdapat manfaat yang cukup baik saat wanita berada pada fase EF.[7,9,11]

Rekomendasi Latihan Beban Selama Siklus Haid

Penelitian yang mengevaluasi dampak fase siklus menstruasi terhadap respons latihan beban masih terbatas. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa fase folikular menghasilkan respons yang lebih baik terhadap peningkatan kekuatan otot.[6,11]

Sebuah penelitian mengamati efek latihan beban pada fase luteal dan fase folikular (MF). Setelah melakukan latihan selama 12 minggu, hasil menunjukkan bahwa latihan pada fase folikular menghasilkan kekuatan isometrik maksimal yang lebih baik daripada latihan pada fase luteal. Beberapa penelitian serupa juga mengaplikasikan hal ini pada berbagai jenis latihan beban di berbagai area otot dan mendapati hasil serupa, yaitu peningkatan kekuatan isometrik otot lebih baik pada fase folikular dibandingkan dengan fase luteal.[12,13]

Sejalan dengan peningkatan kekuatan, evaluasi respons peningkatan massa otot juga dilakukan pada kedua fase. Penelitian yang sama menyimpulkan bahwa diameter otot kuadriseps sebagai tanggapan terhadap latihan beban pada fase folikuler lebih besar daripada fase luteal. Namun, hasil ini belum banyak dikonfirmasi oleh penelitian lain.[12-14]

Efek kerusakan otot setelah latihan beban berbeda antara dua fase siklus menstruasi. Penilaian kerusakan otot dilakukan dengan delayed onset muscle soreness (DOMS) dan kehilangan kekuatan pasca latihan beban. Dalam perbandingan antara fase EF, MF, dan ML, ternyata fase EF memiliki dampak kerusakan otot yang paling mencolok. Oleh karena itu, berdasarkan penelitian yang ada, sebaiknya hindari melakukan latihan beban pada fase EF (sedang haid).[12-14]

Kesimpulan

Siklus menstruasi tampaknya memengaruhi respons tubuh terhadap latihan fisik, terutama dalam hal metabolisme dan kekuatan otot. Meskipun belum ada konsensus umum mengenai rekomendasi latihan selama siklus menstruasi, beberapa penelitian menunjukkan adanya perbedaan fisiologis yang signifikan antara fase siklus. Oleh karena itu, penting bagi wanita untuk mempertimbangkan fase siklus mereka saat memilih jenis dan intensitas latihan fisik.

Latihan aerobik dengan intensitas rendah hingga sedang mungkin lebih baik dilakukan pada fase folikular awal (EF), sementara latihan aerobik dengan intensitas sedang dapat dilakukan pada fase folikular tengah dan fase luteal tengah (MF dan ML). Latihan beban pada fase EF sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan kerusakan otot yang lebih besar.

Perlu dicatat bahwa rekomendasi latihan fisik ini belum menjadi rekomendasi kuat karena kurangnya data ilmiah yang adekuat. Selain itu, perbedaan performa olahraga selama siklus menstruasi kemungkinan besar hanya memengaruhi performa atlet profesional. Studi lanjutan di masa depan dibutuhkan untuk membentuk rekomendasi olahraga yang lebih kuat sesuai siklus menstruasi wanita.

Untuk pilihan produk yang dapat digunakan selama menstruasi, selain pembalut, terdapat opsi lain seperti celana menstruasi, tampon, dan menstrual cup.