Latihan Core Muscle

Istilah core atau inti merujuk pada anatomi vertebra lumbal, pelvis, sendi panggul, beserta struktur aktif maupun pasif yang menghasilkan ataupun membatasi pergerakan dari seluruh segmen terkait. Core muscle merupakan kelompok otot primer yang bertugas mempertahankan stabilitas tulang belakang, yang secara luas terbagi menjadi 2 kelompok berdasarkan fungsi dan lokasinya.[8-10]

Core Muscle

Kelompok core muscle pertama berupa otot profunda (deep core muscle) yang bertugas sebagai penstabilitas lokal yang terdiri dari otot transversus abdominis, lumbar multifidus, internal oblique, dan kuadratus lumborum. Sementara itu, kelompok kedua yakni otot dangkal (shallow core muscle) terdiri dari rektus abdominalis, muskulus oblik internal dan eksternal, erektor spina, kuadratus lumborum, dan kelompok otot panggul. Kelompok otot ini bertugas sebagai penstabilitas umum atau global.

Ketika core muscle berfungsi secara normal, maka seluruh otot bertugas mempertahankan stabilitas secara segmental, memproteksi tulang belakang, dan mengurangi stress yang membebani vertebra lumbal dan diskus intervertebralis. Oleh karenanya core muscle dinilai sebagai pelindung alami atau “the natural brace” pada manusia.[8,9]

Latihan Core Muscle

Latihan core muscle bertujuan untuk mengembalikan fleksibilitas dan melatih kekuatan otot sehingga terbentuk stabilisasi tulang belakang. Selain itu, latihan fisik turut bermanfaat untuk meningkatkan fungsi aliran darah, meningkatkan kapasitas aerobik, serta kekuatan otot, sehingga proses pemulihan nyeri punggung bawah menjadi lebih cepat dan terjadi perbaikan fungsional. Latihan ini lebih ditujukan kepada penderita nyeri punggung bawah subakut–kronis tanpa adanya tanda bahaya atau red flag. Frekuensi latihan fisik yang disarankan adalah sebanyak 3-5 hari dalam seminggu dengan durasi total 150 menit dan intensitas sedang (nadi 55% dari nadi prediksi maksimal).[11]

Latihan core muscle dianjurkan untuk dapat dilakukan terlebih dahulu dalam program rehabilitasi medik atau terkontrol oleh fisioterapi sebelum dapat dilakukan secara mandiri, terutama pada pasien usia lanjut. Suatu studi tinjauan literatur menyimpulkan bahwa latihan penguatan core muscle bermanfaat dalam meningkatkan mobilitas fungsional dan keseimbangan pada kelompok geriatri.[10]

Jenis Latihan Core Muscle pada Nyeri Punggung Bawah

Latihan core muscle yang direkomendasikan kepada penderita nyeri punggung bawah bervariasi dan menyesuaikan dengan kebutuhan klinis, apakah dominan terhadap fleksibilitas ataupun kekuatan otot.[12]

Latihan Fleksibilitas

Latihan fleksibilitas (core stretching) dapat dilakukan dengan:

• Peregangan Kuadrisep (Quadriceps Stretch): Posisi pronasi. Fleksikan lutut 90^oyang mengalami keluhan, tarik ke arah depan dengan handuk, karet, ataupun tali stretching. Tahan posisi selama 1 menit. Ulangi sebanyak 3 kali.
• Peregangan Fleksor Panggul (Hip Flexor Stretch): Posisi berlutut dengan kaki yang mengalami keluhan. Posisikan tangan ke atas dan fleksikan humerus 180^ohingga pelvis terdorong ke depan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.
• Peregangan Adduktor (adductor stretch): Naikkan dan sanggah pergelangan kaki bagian medial pada ujung meja. Miringkan badan ke arah meja. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.
• Peregangan Otot Hamstring (Hamstring stretch): Naikkan dan sanggah tumit pada ujung meja. Posisikan badan tegap dan fleksikan panggul ke depan. Tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali. Selanjutnya, dalam posisi supinasi fleksi patella pada 90^Odan letakkan tangan di belakang lutut, gerakkan kaki ke atas sampai merasa adanya tarikan otot. Lakukan sebanyak 15-20 kali pada setiap kaki.
• Peregangan Samping (C-stretch): Lakukan dalam posisi berdiri dengan posisi kaki yang sakit berada di belakang kaki yang tidak mengalami keluhan. Miringkan badan ke arah kiri dan kanan, tahan posisi selama 20-30 detik. Ulangi sebanyak 3 kali.[12]

Latihan Kekuatan Otot (Core Strengthening)

Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan secara bertahap, dimulai dari yang paling mudah.

Latihan Otot Abdomen:

Posisi supinasi dan fleksikan lutut dengan posisi plantar di atas permukaan meja latihan. Tarik perut ke dalam dan dorong punggung bawah ke permukaan meja latihan. Ulangi sebanyak 20 kali. Pertahankan posisi dan tarikan perut. Gerakkan lutut ke arah dada. Lakukan sebanyak 10-20 kali pada setiap kaki secara bergantian. Lakukan kembali sebanyak 10-20 kali dengan kedua lutut secara bersamaan, pertahankan tarikan perut selama latihan.

Latihan Otot Gluteus:

Posisi supinasi. Tarik perut ke dalam. Gerakkan tumit ke arah bokong. Lakukan sebanyak 10-20 kali pada setiap kaki secara bergantian. Pertahankan tarikan perut selama latihan.

Latihan Panggul (Hip Supine Twist):

Posisi supinasi. Tekuk lutut dan panggul 90⁰ dengan telapak kaki menekan permukaan meja latihan. Tarik perut ke dalam dan pertahankan sepanjang latihan. Letakkan tangan di kedua sisi panggul. Gerakkan lutut secara perlahan ke kiri/kanan dan kembali ke tengah. Lakukan sebanyak 10-20 kali dan ulangi pada sisi kanan/kiri..

Elbow Plank:

Posisi pronasi dengan siku menekan meja latihan. Angkat tubuh sehingga bertumpu pada siku dan posisi punggung 180^o, pertahankan posisi selama 15-60 detik. Ulangi sebanyak 5-10 kali dengan menaikan durasi 15 detik setiap sesi. Pertahankan tarikan perut ke dalam selama latihan.

Latihan Otot Oblique (Side Plank):

Posisi tidur menghadap ke salah satu sisi. Angkat tubuh sehingga bertumpu pada siku dan posisi punggung 180^o, pertahankan posisi selama 15-60 detik. Ulangi sebanyak 5-10 kali dengan menaikan durasi 15 detik setiap sesi. Pertahankan tarikan perut ke dalam selama latihan. Lakukan pada kedua sisi.[12]`

Basis Bukti Latihan Core Muscle pada Nyeri Punggung Bawah

Sebuah uji klinis (2018) buta tunggal dilakukan untuk mengevaluasi efikasi latihan core muscle pada nyeri punggung bawah nonspesifik kronik. Uji klinis ini melibatkan 36 perawat yang mengikuti latihan core muscle progresif selama 8 minggu. Hasil studi melaporkan bahwa latihan core muscle efektif menurunkan skala nyeri dan meningkatkan kualitas hidup pasien.[13]

Hasil yang sama juga tampak pada uji klinis lain (2017) yang melibatkan 120 pasien dengan nyeri punggung bawah kronik. Dalam uji klinis ini, latihan core muscle selama 6 minggu ditemukan lebih efektif dibandingkan fisioterapi standar dalam menurunkan skala nyeri.[14]

Suatu tinjauan sistematik (2022) mengevaluasi hasil dari 5 studi dengan total partisipan 275 orang. Hasil analisis menunjukkan adanya bukti kualitas moderat bahwa latihan core muscle efektif dalam menurunkan nyeri, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan kekuatan otot pada pasien dengan nyeri punggung bawah nonspesifik.[15]

Kesimpulan

Bukti ilmiah yang tersedia mengindikasikan bahwa latihan core muscle bermanfaat dalam menurunkan nyeri, meningkatkan kualitas hidup, dan meningkatkan kekuatan otot pada pasien dengan nyeri punggung bawah. Meski demikian, kualitas bukti ini belum begitu baik karena kebanyakan studi memiliki sampel yang kecil dan lama pemantauan yang singkat. Studi lebih lanjut diperlukan untuk mengetahui efikasi jangka panjang dari latihan core muscle, serta mengevaluasi apakah ada risiko tertentu akibat program latihan ini.

 

 

Penulisan pertama oleh: dr. Josephine Darmawan