Peran Beras Analog sebagai Alternatif Diet Sehat

Beras analog adalah bahan makanan selain beras yang diolah sehingga memiliki bentuk seperti beras. Contoh beras analog adalah beras jagung dan beras singkong yang berbentuk bulir-bulir seperti nasi.

Indeks Glikemik Rendah

Beras analog memiliki indeks glikemik lebih rendah daripada nasi, yang artinya efek kandungan karbohidrat makanan ini terhadap konsentrasi glukosa darah postprandial lebih rendah jika dibandingkan dengan glukosa murni atau roti putih.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makanan dengan indeks glikemik yang rendah berkaitan dengan pengelolaan berat badan, massa indeks tubuh, serta kadar kolesterol yang lebih baik, terutama pada penderita overweight atau obesitas.[1,2]

Kandungan Zat Antidiabetik

Selain itu, beras jagung dan singkong memiliki kandungan zat antidiabetik serta serat-serat yang bisa menurunkan risiko penyakit diabetes mellitus. Jagung memiliki kandungan polifenol, feruloylated arabinose dan free phenolic fractions. Kandungan ini menghambat α-amilase dan α-glukosidase sehingga kadar gula darah menurun dan mencegah hiperglikemia.

Singkong juga memiliki kandungan bioaktif yang dapat menurunkan risiko diabetes melitus, seperti kandungan phenolic, caffeic acid, catechins, gallocatechin dan kaempferol. Phenolic merupakan kandungan yang mencegah diabetes mellitus melalui pengikatan dengan ion negatif oksigen dan radikal hidroksil bebas serta menghambat enzim α-amilase dan α-glukosidase seperti jagung.[1]

Serat Mudah Larut

Jagung juga mengandung serat mudah larut, yang merupakan serat prebiotik sehingga lebih meningkatkan kesehatan usus. Serat mudah larut dari jagung juga berperan dalam meningkatkan viskositas lambung dan usus, menurunkan jumlah karbohidrat dan gula yang dicerna, sehingga memperpanjang rasa kenyang, meningkatkan waktu transit usus, dan menurunkan kadar gula darah puasa.[1,4,5]

Menurunnya kadar gula darah menyebabkan penurunan dari inhibisi proses lipolisis, meningkatkan konsentrasi asam lemak non esensial, dan oksidasi lemak. Serupa dengan jagung, singkong juga mengandung serat dan pati, yang menghambat peningkatan kadar gula darah karena resisten terhadap proses hidrolisis enzim.[1,6]

Peran Diet Sehat dan Olahraga pada Obesitas

Olahraga diketahui memiliki pengaruh baik dalam resistensi insulin dan toleransi glukosa. Olahraga dapat mempengaruhi homeostasis dari glukosa, pengambilan glukosa oleh otot skeletal, serta pengelolaan pembuangan glukosa seluruh tubuh, dan hal ini dapat berefek hingga beberapa jam setelah selesai berolahraga.

Serupa dengan olahraga, diet sehat seperti diet rendah indeks glikemik juga memberikan manfaat pada kesehatan metabolik. Diet rendah indeks glikemik diketahui efektif dalam menurunkan HbA1c, kadar glukosa puasa, kolesterol, maupun massa indeks tubuh.[2,7,8]

Penelitian Manfaat Diet Indeks Glikemik Rendah

Meta analisis oleh Zafar et al menunjukkan bahwa diet dengan rendah indeks glikemik memiliki kelebihan dibandingkan diet tipe lain, terutama pada individual dengan gangguan toleransi glukosa. Diet rendah indeks glikemik memengaruhi kontrol gula darah dengan baik, terutama bila dikombinasikan dengan intervensi pada gaya hidup maupun farmakologis.

Dari analisis ini, dapat disimpulkan bahwa diet rendah indeks glikemik cukup bermanfaat dalam mengontrol kadar gula darah dan lipid darah, terutama pada penderita diabetes mellitus tipe 2. Akan tetapi, belum dapat diketahui secara pasti apakah diet rendah indeks glikemik dapat berpengaruh langsung dan efektif dalam menurunkan berat badan pada individu dengan diabetes melitus maupun tidak.[2,9]

Penelitian Manfaat Diet Tinggi Serat

Penelitian oleh Triffoni-Melo et al di Portugal mengevaluasi efektivitas diet tinggi serat dalam jangka pendek, terhadap kadar hormon yang meregulasi rasa lapar dan sensasi lapar-kenyang pada wanita dengan obesitas. Pada penelitian ini, subjek dibagi menjadi 2 kelompok, yaitu kelompok eksperimental yang melakukan diet tinggi serat dan kelompok kontrol yang menjalani diet konvensional.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi serat dalam jangka pendek meningkatkan sensasi rasa kenyang dan memperbaiki parameter metabolik serta menekan acylated ghrelin postprandial. Selain itu, diet tinggi serat dapat mempertahankan resting energy expenditure, sehingga dapat membantu meminimalisasi kenaikan berat badan lagi saat periode kritis dari fase awal restriksi makanan.[10]

Penelitian oleh Zhao et al di Cina mempelajari manfaat diet tinggi pada pasien diabetes melitus tipe 2.  Penelitian membandingkan antara 2 kelompok, yaitu kelompok kontrol dan kelompok intervensi yang mendapatkan diet tinggi serat (sekitar 50 gr/hari). Hasil penelitian menunjukkan penurunan HbA1C pada kedua kelompok, tetapi kelompok intervensi mengalami penurunan berat badan yang lebih banyak dengan kadar profil lipid yang lebih baik jika dibandingkan dengan kelompok kontrol.[11]

Penelitian Manfaat Olahraga

Olahraga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, di mana aktivitas ini sering dikaitkan dengan penurunan berat badan, terutama pada pasien obesitas. Namun, aktivitas fisik atau olahraga dapat juga memberikan manfaat lain, seperti menurunkan massa lemak, risiko penyakit metabolik, penyakit kardiovaskular, Alzheimer, hingga inflamasi.

Pada kasus overweight dan obesitas, penanganan yang terbaik adalah melalui kombinasi antara intervensi diet dengan olahraga yang rutin. Jika menggabungkan olahraga ketahanan selama intervensi penurunan  berat badan melalui diet, maka dapat meningkatan penurunan massa lemak dan resting energy expenditure lebih baik, terutama bila diet yang dilakukan adalah rendah lemak dan tinggi protein.[12,13]

Penelitian oleh Sbert et al di Spanyol menunjukkan bahwa aktivitas fisik dapat memengaruhi skala berat badan dan lemak tubuh ketika dikombinasikan dengan diet sehat, di mana dalam penelitian ini diet Mediterranean. Terdapat penelitian yang melibatkan wanita postmenopause dan mendapatkan hasil bahwa program aktivitas fisik terkontrol dengan sesi 1 jam sebanyak 3 kali/minggu selama 4 bulan dapat menurunkan berat badan 1,2 kg dan lemak tubuh 2,0 kg pada akhir program.[2,9]

Kesimpulan

Penanganan overweight dan obesitas yang utama adalah kombinasi diet dan olahraga. Salah satu bentuk diet yang dapat direkomendasikan adalah diet rendah indeks glikemik dan tinggi serat. Makanan dengan rendah indeks glikemik dapat membantu mengontrol berat badan, massa indeks tubuh, hingga profil lipid yang lebih baik, serta membantu mengelola kadar gula darah.

Sementara itu, diet tinggi serat dipercaya akan memberikan sensasi rasa kenyang yang lebih lama, membantu memperbaiki parameter metabolik, dan mempertahankan resting energy expenditure. Resting energy expenditure juga akan lebih baik jika menggabungkan olahraga ketahanan selama intervensi diet.

Beras merupakan makanan utama yang dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia sebagai sumber karbohidrat. Saat ini, banyak dikembangkan beras analog, seperti nasi jagung dan nasi singkong yang mengandung indeks glikemik lebih rendah dan serat lebih tinggi daripada nasi putih dari beras. Di pasaran Indonesia, telah tersedia beras jagung dan beras singkong dengan bentuk seperti bulir-bulir nasi, sehingga lebih diterima oleh masyarakat Indonesia.

Dokter dapat menganjurkan penggunaan beras jagung atau beras singkong, disertai program olahraga rutin 3 kali/minggu, untuk pasien overweight dan obesitas. Kesediaan beras jagung dan beras singkong ini diharapkan dapat mempermudah pembuatan menu makanan untuk masyarakat Indonesia yang menderita overweight dan obesitas.